Il sonno è prezioso. Può riempire la nostra giornata di positività e darci la concentrazione e l’energia per essere al meglio. Ripristina la nostra mente e dà a tutto il nostro corpo, compresi gli occhi, la possibilità di riposare e rienergizzarsi.
Attingiamo alla scienza che sta dietro al sonno e condividiamo i nostri migliori consigli per un sonno tranquillo, notte dopo notte.
Le fasi del sonno e cosa succede in ognuna
Il sonno può sembrare uno stato tranquillo, ma sotto quella calma esteriore, il cervello e il corpo sono continuamente al lavoro. Il nostro corpo passa attraverso cinque diverse fasi del sonno ogni notte: quattro fasi di “sonno non REM” (movimento non rapido degli occhi) e una fase di “sonno REM” (movimento rapido degli occhi). Ogni fase gioca un ruolo distinto nel ripristinare il nostro corpo e il nostro cervello.
Le prime quattro fasi comportano una transizione dal sonno leggero, durante il quale i muscoli iniziano a rilassarsi e il cuore rallenta, al sonno profondo in cui i muscoli vengono ripristinati e ricostituiti.
La fase finale, il sonno REM, avviene di solito 90 minuti dopo l’addormentamento e comporta un’attività cerebrale intensa e sogni vividi. Durante questa fase, gli occhi si muovono rapidamente avanti e indietro mentre il cervello elabora, organizza e memorizza le informazioni della giornata. Gli studi hanno anche dimostrato che il sonno REM azzera i livelli di stress, permettendoci di pensare chiaramente il giorno dopo. I ricercatori non sanno esattamente perché i nostri occhi si muovono durante il sonno REM, ma si ritiene che sia associato a un “cambio di scena” nei nostri sogni.
Perché è importante dormire abbastanza?
Tutti abbiamo sperimentato la stanchezza, l’irritabilità e la mancanza di concentrazione che seguono una cattiva notte di sonno. Ma dormire dalle sette alle nove ore raccomandate può influire non solo sul nostro umore e sulla nostra motivazione. Gioca anche un ruolo importante nella prevenzione dei problemi di salute, tra cui l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.
Proprio come il nostro corpo, i nostri occhi hanno bisogno di dormire per riposare e rigenerarsi. Senza abbastanza sonno, gli occhi possono diventare secchi e granulosi, e può anche provocare una visione offuscata o sensibilità alla luce.
Un effetto comune della privazione del sonno e della stanchezza sono gli spasmi oculari, noti anche come miochimia. Mentre gli spasmi oculari possono essere scomodi, di solito sono temporanei e tendono a scomparire dopo aver recuperato il sonno.
Suggerimenti per avere una buona notte di sonno:
Creare abitudini sane nella tua giornata
Praticare abitudini sane durante il giorno può contribuire a un buon sonno. La luce è una guida potente per il nostro corpo. Esporsi alla luce del sole al mattino non solo avverte il cervello di svegliarsi, ma aiuta anche a regolare i nostri modelli di sonno.
È stato anche dimostrato che l’attività fisica regolare ha potenti benefici per il sonno. Tuttavia è importante programmare bene l’esercizio fisico, come finire gli allenamenti almeno tre ore prima di andare a letto.
Altre abitudini giornaliere che promuovono un buon sonno includono una dieta sana, limitare i pisolini ed evitare sostanze stimolanti come l’alcol, la caffeina e la nicotina.
Rilassarsi prima di andare a letto
Rilassarsi prima di andare a letto può ridurre la stimolazione mentale e fisica e aiutare a dormire meglio. La luce blu dei dispositivi digitali, come telefoni, computer portatili e TV, può compromettere la qualità del nostro sonno. Prova a trascorrere meno tempo sullo schermo un’ora prima di andare a letto. In alternativa, fai un bagno caldo, leggi un libro o prova 15 minuti di meditazione. Anche leggeri stretching di yoga possono aiutare il corpo a rilassarsi. Sarà magari ovvio, ma prova anche a sostituire l’alcol e la caffeina con una bevanda calda al malto.
Stabilisci una routine di sonno regolare
Seguire un orario di sonno regolare permette al tuo corpo di entrare nel suo ritmo naturale e ti aiuta ad addormentarti e a svegliarti più facilmente. Inoltre, seguire una routine coerente per andare a letto, come indossare il pigiama, rimuovere le lenti a contatto e lavarsi i denti, può segnalare al tuo cervello che è ora di riposare.
Crea un santuario del sonno
Con le pressioni della vita moderna, non è sempre facile rendere la tua camera da letto un’oasi di calma e serenità. Tuttavia, se possibile, cerca di mantenerla comoda, ordinata e senza distrazioni digitali. Dato che passiamo un terzo della nostra vita a letto, vale la pena investire in un materasso, un piumone e dei cuscini comodi. Se sei sensibile alla luce o al rumore, prova una maschera per gli occhi o tappi per le orecchie in schiuma. Anche se la stanza dovrebbe essere confortevole, gli esperti suggeriscono che 16-18°C è la temperatura ideale per dormire.
Prima di scivolare in un sonno profondo, ricordati di togliere le lenti a contatto. In questo modo, darai ai tuoi occhi la possibilità di respirare e di mantenere i tuoi occhi sani e senza infezioni. Troverai consigli facili di esperti su come pulire e conservare le tue lenti a contatto cliccando qui.
Sogni d’oro!